10 efektyviausių pratimų lieknėjimo šlaunų namuose

Jei jūs nusprendėte numesti svorio ir įsigyti lieknas siluetas ir pritaikymas klubų, tai yra geriausias būdas atlikti specialius pratimus ir racionali, subalansuota mityba.

Bet geras papildas, kuris padės suderinti savo svajonę prie realybės, bus naudojant daugiau metodų. Masažas, skirtingų antklodės — tokių būdų yra didžiulė daugybė! Tačiau pirmasis žingsnis, pradėkite daryti būtent su fizinės apkrovos. Siūlome Jūsų dėmesiui reitingas iš 10-ti efektyviausių pratimų lieknėjimo šlaunų namuose.

Pritūpimai sumo

Top 10 pratimų šlaunų namuose

Visus žemiau esančius eismo puikiai darbas zoną šlaunų, prisideda prie formavimo slim jis girdimas visada ir deginti riebalus, bet mes išrūšiuotos jų efektyvumo. Po to, kaip mūsų praeitą TOP 10-ti geriausių pratimų sėdmenys gavo gerą grįžtamąjį ryšį iš skaitytojų, mes nusprendėme sudaryti toks pat šlaunų. Tačiau, kaip ir dauguma krovinių yra pagrindinio supratimą, nenuostabu, kad daugelis iš jų aiøkiai derinasi. Taigi, pradėkite.

Pritūpimai sumo

Pritūpimai laikomi geriausiais pratimai svorio šlaunų namuose. Jie gerai darbas vidinę pusę šlaunų ir sėdmenų.

Apie 7 rūšių skirtingų pritūpimai ir skirtumas tarp žiūrėkite čia.

  1. Nugara tiesi, kojos kitų, sustatytų plačiau dubens, rankų su hanteliais turime išilgai kūno.
  2. Paskirstyti taz ir lėtai sėdėti iki švietimo juosmens tiesiogiai kampo.
  3. Stendas, tiesinimo kojas į ratus. Per atlikti pratimus žiūrėti už laikysena, galva ne kritimas.

Vidutiniškai reikia atlikti penkiolika pakartojimų su keliais požiūriai. Pritūpęs su svarmenimis pradedame su minimalaus svorio.

Atakų link

Darbo vidinę ir išorinę pusę šlaunų ir sėdmenų. Formą gražus reljefas kojų.

Yra net 7 skirtingų rūšių atakų — sužinokite, kuo jie skiriasi.

  1. Kojos įdėti platesnė pečių juostos, rankų bendable į alkūnės ir turime diržo.
  2. Žingsnis link vairuotojas dešine koja, lenkimo ją kelio. Kūno svoris tenka dešinę koją, o kairioji koja, kai tai yra iniciatyva.
  3. Kontroliuoti laikyseną, smakro padidėjęs, dirba tik apatinė kūno dalis. Darome užsipuolimą ant kairės kojos.

Atliekame du – tris požiūris apie penkiolika kartų.

Rumunų troškimas su hanteliais

Darbo sėdmenų ir šlaunų raumenis. Pašalinti riebalų perteklių, suteikiame harmonija šlaunų.

  1. Stovime tiesiai, kelius šiek tiek bendable.
  2. Lenkimo savo kelio iki tiesioginės kampo, sėdėti. Rankas su hanteliais juda priešais šlaunis iki vidurio blauzdos ir atgal, ne trumpas iki stop.

Atliekame du – tris požiūris po dvylika ar penkiolika kartų. Pradedame nuo mažų svorių.

Mahi kojomis stovint

Mahi kojomis stovint

Darbo sėdmenų ir raumenys priekinėje ir šlaunies vidinio paviršiaus. Kaip atsikratyti storas klubus ir stiprinti sėdmenų, darome slim atšakos. Norėdami balsinis ir stiprinti šlaunų naudojame svoris.

Yra dar 4 skirtingų rūšių Macho, kuriuos į tyrimas skirtingų šalių klubų.

  1. Stovime tiesiai, ranka nuolat už kojelę.
  2. Paskirstyti tiesią koją į šoną, todėl max su didžiausia amplitudė.
  3. Žiūrėti už laikysena, nugara tiesi, per visą atlikti pratimus, korpusas cant, dirba tik kojos.

Į kiekvieną koją darome pagal dvylika pakartojimų skaičius metodus – nuo dviejų iki penkių.

Pratimas "Kėdė" (statinis)

"Kėdė", nepaisant savo akivaizdžių patogumo, skatina kalorijų deginimo katilinės ir pratimai puikiai tinka apvalinimo klubus ir sėdmenys.

  1. Stendas nugara prie sienos ir atliekų nuo jos per pusę žingsnio.
  2. Remdamasi nugarą, pradedame nuleisti ant įsivaizduojamą kėdės. Ir hip, ir kelio jungtys turi būti kampai – maždaug tokie, kai mes sėdime ant kėdės.
  3. Rankas kritimas žemyn arba kirto ant krūtinės.
  4. Vyks tokia nuostata tiek, kiek galime – vieną ar dvi minutes.

Optimalus skaičius pakartojimų už "forma" idealios šlaunų — nuo dviejų iki penkių kartų.

Hyperextension kontaktai

Dirba raumenys spauda, nugaros, šlaunų, sėdmenys.

  1. Atlikti pratimus reikia dvi priklausančios) taburetės koja ar dvi kėdės, kurias reikia įdėti šalia. Svarbiausia, kad konstrukcija buvo stabili. Kritimas ant jos pilvo taip, kad pritaikymas korpusas — iš hip sąnarių iki pečių sąnarių.
  2. Kojos guli ant grindų, remdamasi pirštais padais ant grindų. Rankas patogu pozicija po maitinimo krūtimi.
  3. Į iškvėpti geriau kojas į vieną liniją su aušintuvas, o kvėpavimas — kritimas.

Gieda aštuonis – dešimt kartų.

Žirklės

Dirba raumenys spauda, nugaros, šlaunų. Pratimas padeda formavimo liekna linijos klubų ir praeina savaime ausis (sparnus) į klubai. "Žirklės" — ne vienintelis pratimas, valymas "ausis" ant klubai.

  1. Kritimas ant grindų, rankas lygiagrečiai korpuso, juosmuo paspaudimų prie grindų.
  2. Pažeisti tiesiogiai kojas nuo grindų nedideliu kampu. Tobula, jei kojos bus būti kaip galima arčiau grindų, bet negali paliesti jo.
  3. Atliekame judėjimas kojomis taip, tarsi plaukti. Kojas į juosmens alkūnė negalima. Galima įsivaizduoti, kad judėjimas primena judėjimas geležtės žirklės – viena koja artėja prie grindų, kita pašalinamas iš jo.
  4. Judesių amplitudė nedidelė, apkrova klubų didelis.

Pakartokite dešimt kartų.

Platforma

Platforma — tai gimnastikos suolelis. Atlikti pratimus ant jo padeda išlaikyti raumenis tonas ir deginti kalorijas. Pakrauti priekinis, vidinė ir galinė dalis klubų, taip pat sėdmenų.

  1. Priimame hanteliais į rankas ir darome žingsnis į platformą kaire koja. Ji turi stovėti ant platformos, formavimo tiesiogiai kampas.
  2. Kojos ištiesinti į kelio ir pakelti ant platformos abi kojas. Atidėtas sekundę ir kritimasся ant grindų.
  3. Atliekame nustatytą skaičių žingsnių pirma kaire koja, o tada tiek dešinėje.
  4. Tempas atlikti middle, kontroliuoti pusiausvyrą.
Selegiline platforma

Skaičių pratimų pullups šlaunų – dešimt – dvylika su keliais požiūriai.

Atakų su Šoktelėti

Pratimas puikiai dega kalorijas, stiprina raumenis, šlaunies ir blauzdos. Manoma, kad šios apkrovos padės sumažinti zonos klubus ir padaryti, kad kojos vizualiai mažesni ir plonesni. Tokie atakų puikiai švarus riebalai tarp kojų, leidžia pasiekti ertmės.

  1. Stovime tiesiai, darome dešinėje koja žingsnį į priekį ir perdavimas ant jos sunkumo kūno.
  2. Dešinioji pėda turi būti smilgos stačiu kampu, kelio kairės kojos yra beveik lygiagretus grindų. Saugome laikyseną su nugara tiesiai ir dislokuoti pečiais.
  3. Pasikliauti į pėda dešinės kojos, bounce aukštyn ir kritimasся tai ta pati vieta. Per šuolis, galite padėti sau взmaxом rankas.
  4. Kitą užsipuolimą atliekamas į kairę koją.

Skaičius atakų forma šlaunų – iki dvylikos su keliais požiūriai.

Pritūpimai "pistoletas"

Raumenys kojų dirba su didžiausiu krūvį. Stiprų krūvį, kai pritūpęs patiria kelis bendras. Pratimas taikoma aukšto lygio sudėtingumo ir prieinama tiems, kas turi gerą fizinį pasirengimą.

  1. Atliekame pritūpimai ant vienos kojos, o kitą traukiant į priekį. Pratimas vysto koordinaciją (pradiniame etape galima klijuoti su viena ranka už suolelio).
  2. Tada gieda "pistoletas" kitos kojos.

Pratimas puikiai dega kalorijų ir siurbliai kojų raumenys. Skaičių pratimų šlaunų – dešimt – dvylika.

Dar 5 patikrintus mokymo kompleksų

Ką reikia daryti, kad prarado klubų, be atskirų pratimų? Yra ir ištisos mokymo kompleksai, kurių gali parodyti puikų rezultatą svorio viso kūno, ir šlaunų zonos konkrečiai. Pateikiame jums top 5 efektyviausių programų.

Bodyflex

Bodyflex — puiki apmokestinimo už šlaunų ir sėdmenys. Pratimus sudaro derinys, kvėpavimo gimnastika, atliekant tam tikrus pratimus.

Kvėpavimo pratimai, arba taip vadinamą diaphragmatic kvėpavimas, per kurį eina aktyviai pamaitinimas organizmo deguonimi, skatina ląstelių atnaujinimo organizmo.

Tai atsitinka, kai nedelsiant kvėpavimas, po kurio vyksta ryški ir greitai iškvėpti.

Tikslas bodyflex yra praranda svorį, sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą organizmo būklės. Kaip ištrinti apimtis šlaunų ir klubus, arba bent jį sumažinti? Tie, kurie nuolat praktikuojančių bodyflex, kaip taisyklė, niekada kenčia nuo antsvorio.

Tempimas

Yra tempimo pratimai, kurie padeda pašalinti klubų, pagerinti bendrą sveikatos būklę, fizinę formą, išvengti skausmo stuburo ir jungtys.

Šio tipo fitneso naudoja kaip savarankišką treniruočių, o taip pat į sudėtį sudėtingų pratimų.

Tempimas padeda gerinti raumenų elastingumą ir jungčių, skatina pasirengimui galia apkrovos. Todėl visi kompleksai pratimų visada rekomenduojame pradėti su tempimas.

Persekioti tempimas, gali pagerinti būklę, nervų sistemos ir nuimti psichologinę įtampą. Toks vaizdas fitneso prisideda prie formavimo gražių šlaunų, liekna figūrą ir idealią laikyseną.

Bodyflex

Pilates

Yra specialus kompleksas fizinių ir kvėpavimo pratimų, kuriais siekiama pagerinti kūno lankstumą, stiprinti raumenų ir jungčių plėtros koordinavimo. Užsiėmimai šiuo vaizdu fitneso padeda nuimti įtampą raumenis, pagerinti miego.

Kvėpavimo pratimai neturi apribojimų pagal amžių – jiems gali užsiimti asmuo, bet kuriuo amžiaus grupėje, o taip pat ir vyrai, ir moterys.

Yra specialus kompleksas, pratimai nėštumo metu, vykdyti kurio buvo paguoda įtakos sveikata ir nuotaika moterys ir paruošia organizmą prie nustatytas motinystės atlyginimas.

Formuojant

Yra tam tikri modeliai, moterų figūros su savo formomis, ir už kiekvieną iš jų atrenkami tam tikrų pratimų kompleksai. Atliekant specialius pratimus, galite pagerinti parametrus, bet ypač figūros ir priartinti juos prie balansas.

Formuojant puikiai tinka tyrimas zonos klubus ir atsikratyti nereikalingų kilogramų, suteikti liekna juosmens. Pratimai tinka plačių klubus ir deginti papildomą kiekį raumenų.

Kompleksas yra sudarytas individualiai kiekvienai moteriai ir nukreiptas į suteikti pav. proporcingas formas.

Crossfit

Yra openvz fitneso ir yra įvairių rūšių apkrovos skirtingų raumenų grupių, įskaitant ir klubų, atliekamą aukštos tempas. Pagrindinis tikslas – plėtoti puikus fizinės formos.

Crossfit gali sudaryti įvairių pratimai, bėgimas su kliūtimis, užsiėmimai lėktuvas simuliatoriai, svorio apkrovos, gimnastika. Tai priklauso nuo treniruočių programos, rengiami duomenimis dieną. Kitą dieną sudaromas kito tipo programos.

Funkcija crossfit – maža, bet labai intensyviai trukmė-eri. Ši rūšis treniruotės vysto fizinę formą, greitis, reakcija, ištvermė, loginis mąstymas custom situaciją.

Kaip pašalinti riebalai nuo šlaunų — dar 6 veiksmingų metodų ir patarimų

Vien tik fizinės veikla galima pasiekti geras rezultatą. Tačiau greitai deginti riebalus ir tvirtinimo rezultatas reikalingas integruotas požiūris. Kaip numesti svorio į klubai namų sąlygomis, be fizinių apkrovų? Į pabaigą, pateikiame Jūsų dėmesiui dar 6 veiksmingų būdų prarasti svorio, įskaitant ir šlaunų.

Speciali dieta, skirta šlaunų

Apribojimas maitinimo – pirmas dalykas, į ką reikia atkreipti dėmesį, jei jums reikia, kad prarado lenkų. Principai mityba yra mažinant kūno svorį sąskaita sumažinti kalorijų bendrosios produktų ir naudoti dietos naudingų produktų.

Mitybos specialistai nerekomenduoja taikyti griežtesnius dietos, nes po jų taikymo svoris grįžta vėl.

Pats pagrįstai – sumažinti kalorijų maisto ir keitimas produktus su aukštos kalorijų į kalorijų produktus. Būtent tokiu būdu pavyks vairuoti toli ir deginti riebalus ir pasiekti blogis klubus.

Svarbus yra išimtis iš vartojimo kepta produktų, nes jie dvigubas kalorijų todėl bet patiekalai.

Atkreipkite dėmesį! Būtina sąlyga svorio yra vartojama paprastas švarus vanduo be jokių kitų gėrimų.

Kvėpavimo gimnastika svorio

Egzistuoja įvairios kryptys ir rūšys kvėpavimo gimnastika. Visi jie padeda atsikratyti riebalų klubai ir pilvo srityje, stabilizuoti svorį, skatina aktyvų padalijimas riebalų ląsteles, stiprina imunitetą, gerina nuotaiką, suteikti kūno jėgas ir dvasios. Jų tikslas yra ne tik praranda svorį, bet ir stiprinti sveikatą.

Tempimas

Neveltui daugelyje praktika būtent kvėpavimo pratimai skiriamas tokią svarbią vietą. Dalis kvėpavimo gimnastika aktyvuotas pažodžiui visais kompleksai pratimų, kuriuos mes atliekame: "iškvėpti – įtampa, kvėpavimas – ji".

Kvėpavimo gimnastika rekomenduojama naudoti lieknėjimą kartu su kokiu nors vaizdu fizinių pratimų: snorkeling, sportuoti. Reikia naudoti ir principus, racionalų maitinimą.

Treniruotės dėl kardio

Kardio padeda stiprinti raumenis, kūno riebalų deginimo katilinės srityje šlaunų, didina ištvermę, traukinys širdies ir kraujagyslių kraujagyslių ir kvėpavimo sistemą.

Jūs galite pasirinkti bet kurią treniruoklis, tinkantis didžiausiu mastu būtent jums, paragavo praktika į jį. Žingsninių ar bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis ar dviratis – pasirinkimas priklauso nuo jūsų!

Kaip pašalinti riebalai nuo šlaunų? Studijuokite namuose bent po 30-40 minučių per dieną. Jei jūs kelis kartus per savaitę bus mokyti bet kurioje iš jų, tai atsisveikinti plius svorio ir sustiprinamas source code šlaunų raumenys jau po kelių mėnesių kursų.

Treniruotės gryname ore

Mano derinys įvairių rūšių variklis atsakymai veikla – vaikščiojimas, bėgimas, bėgimas su kliūtimis, šuolis į tolį, įvairių rūšių gimnastika lauke.

Veikia puikiai padeda kovojant su trūkumai srityje šlaunų, jis nereikalauja išlaidų ir daug laiko.

Tokios treniruotės apskritai yra labai naudinga organizmui – didina imunitetą, besivystančių ištvermę, skatina svorio, gerina medžiagų apykaitą.

Gerinant savo variklis aktyvumas, žmogus tampa plonesni, raumenys, šlaunų srityje vejasi, o pakeitimas temperatūros režimų stiprina ir mišiniai organizmą. Sporto gydytojai rekomenduoja derinti treniruočių salėje arba namuose su mokymo lauke.

30.09.2019